腸活がもたらす嬉しい効果5つ
発酵食品が摂れる
腸活には発酵食品が欠かせません。味噌は大豆と米麹を発酵させた日本の伝統的な発酵食品です。発酵の過程で生み出される乳酸菌などの良質な菌が腸内環境を整え、免疫力を高めてくれます。発酵による反応で生成されるアミノ酸やビタミン、酵素なども豊富に含まれるため、栄養価が高く、消化吸収力が高まります。発酵食品には健康に良い働きがたくさんあり、腸活に欠かせない存在なのです。発酵食品を意識的に取り入れることで、腸内環境が徐々に整っていきます。
野菜がたっぷり摂れる
味噌汁には、旬の野菜がたっぷりと入っています。不足しがちな野菜由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を簡単に補給できます。野菜は腸内環境を整える働きがあり、発酵食品の味噌と一緒に摂ることでさらに相乗効果が期待できます。便秘解消や免疫力アップ、抗酸化作用による老化予防や生活習慣病予防にも役立つため、積極的に野菜を取り入れることが重要です。たっぷりの野菜を使った味噌汁は、美味しくて手軽に腸活ができる最適の料理なのです。
便秘解消
味噌汁には便秘解消に役立つ食物繊維と発酵食品が含まれています。食物繊維は腸内で水分を保持し、腸の蠕動運動を活発にすることで便秘を解消してくれます。また、発酵食品由来の乳酸菌なども腸内環境を整えて便通を良くする働きがあります。便秘を解消することで、老廃物の排出が促進され、ダイエット効果や美肌効果も期待できます。続けて便秘気味の方は、食物繊維と発酵食品を意識的に取り入れることで、自然と便秘が改善されていきます。味噌汁は手軽で効果的な便秘解消食なのです。
免疫力アップ
腸内環境が整うと、腸で作られる免疫細胞の働きが活発になります。腸内細菌と免疫細胞は密接な関係にあり、発酵食品由来の良質な菌と免疫細胞がコミュニケーションをとることで免疫機能が高まります。腸内環境が整うことで、アレルギー症状の緩和や、風邪などの感染症の予防につながります。免疫細胞は私たちの健康を守る大切な存在です。腸内環境を整えることで、免疫力が自然と高まり、病気にかかりにくい身体をつくることができるのです。
セロトニン産生促進
人体で作られるセロトニンの90%以上は腸で産生されています。セロトニンは脳内では幸せホルモンとして働きますが、腸で作られるセロトニンは腸の蠕動運動を促進したり、血液に乗って全身に行き渡り、骨代謝の調節などの役割を担っています。腸内環境が整うことでセロトニンの産生が促され、心身ともにリフレッシュできます。セロトニンは幸せな気分を保つだけでなく、健康的な身体をつくるための重要な役割を担っています。食生活を見直して腸内環境を整えることで、セロトニンの産生がサポートされ、心身ともに健やかでいられるのです。
腸活におすすめの具材10選
食物繊維が豊富
玉ねぎ
玉ねぎには腸内環境を整える上で重要な役割を果たす水溶性の食物繊維である”オリゴ糖”が豊富に含まれています。オリゴ糖は腸内環境を良好に保ち、ビフィズス菌を増やす作用があります。ビフィズス菌は人間の健康に欠かせない良質な腸内細菌の一種で、便通改善や免疫力アップ、アレルギー症状の軽減にも役立ちます。玉ねぎを食べることで腸内環境が整い、様々な健康メリットが期待できます。オリゴ糖は加熱に強い特性があるので、玉ねぎを加熱しても効果が失われません。玉ねぎは味噌汁の具材として使うのはもちろん、焼き物の具材やサラダなど、さまざまな料理に活用できる万能野菜です。
さやえんどう/グリーンピース
さやえんどうやグリーンピースに含まれる食物繊維は大変豊富です。野菜の中でも食物繊維の含有量が高い部類に入り、便秘解消はもちろん、糖尿病や心疾患の予防、コレステロール値の改善など様々な効果が期待できます。さやえんどうやグリーンピースは生で食べるよりも加熱調理した方が体への吸収がよくなるため、味噌汁の具材として使うのがおすすめです。苦手な人でも味噌汁なら上手に食べられるでしょう。歯ごたえのある食感と風味が楽しめ、食物繊維もしっかり補給できるので、ぜひ積極的に取り入れたい食材です。
きのこ類(特に椎茸)
椎茸を始めとするきのこ類は食物繊維の宝庫です。特に椎茸の食物繊維の含有量は野菜の中でもトップクラスに入ります。食物繊維が豊富なだけでなく、ビタミンB群やミネラル、抗酸化作用のあるエルゴチオネインなども含まれているため、腸の働きを整える上で理想的な食材と言えるでしょう。きのこ類にはほとんどの栄養素が含まれているため「貧者のごちそう」とも呼ばれ、昔から重宝されてきました。生でも加熱してでも美味しく食べられるだけでなく、腸活にも最適な万能食材なのです。
のり
海藻類の一種であるのりは食物繊維が非常に豊富で、他にもたんぱく質やミネラルなどが含まれています。海藻由来の食物繊維はフコイダンと呼ばれ、抗がん作用やコレステロール値改善作用があると注目されています。のりを味噌汁に加えるだけで手軽に腸活につながる栄養素を摂取できるので、ぜひ取り入れたい食材です。のりには良質なたんぱく質が含まれているため、動物性たんぱく質を控えたい人にもおすすめです。面倒な下準備も必要なく、そのまま汁に入れられる手軽さも魅力です。のりを小分けにしてストックしておけば、簡単に毎日の味噌汁に取り入れることができます。
便秘解消に役立つ
さま
さまは便秘解消に役立つ食材です。さまの皮には食物繊維が多く含まれており、特に皮の周りにはセルロースが豊富です。セルロースは水分を含みやすく腸内で膨らむため、便通を良くする働きがあります。さまの皮にはさらにケラピンという便秘改善効果の高い成分も含まれているため、ぜひ皮付きで食べるのがおすすめです。また、さまには体内の老廃物を排出する作用もあり、美容にも良い影響があります。味噌汁の具材であれば、さまの火を通した風味も楽しめるでしょう。
ごぼう
ごぼうはイヌリンという水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。イヌリンは腸内環境を整える作用があり、善玉菌の活性化やおなかの調子を整える働きがあります。そのためごぼうを食べることで便秘の改善が期待できます。ごぼうは下剤の代わりにもなる健康食材なのです。また、低カロリーでありながら満腹感が得られる食材なので、ダイエット中の人にもおすすめです。ごぼうは調理しやすく、生でも加熱しても食べられるので、味噌汁に加えるのがおすすめの食べ方です。
アボカド
アボカドは食物繊維が豊富で、特に便秘解消に効果的な不溶性食物繊維を多く含んでいます。さらにアボカドに含まれるオレイン酸には腸の蠕動運動を促す作用があり、便通を良くします。このように便秘解消に優れた働きがあるだけでなく、アボカドはカリウムやビタミンEなどの栄養素も豊富なのが特徴です。ただし加熱するとビタミンなどが壊れる恐れがあるため、味噌汁の具材としては生でトッピングするのがおすすめです。アボカドは一度食べ始めるととまらなくなるおいしさですが、適量を心がければ腸活にも美容にも大きな効果が期待できます。
腸内環境を整える
キャベツ
キャベツには食物繊維やビタミンUが豊富に含まれています。ビタミンUは胃腸の粘膜を修復する働きがあり、胃痛や胃もたれなどの改善が期待できます。また、キャベツに含まれるケラピンにも優れた胃腸保護作用があるため、腸内環境を整えるのに適した食材と言えます。キャベツは生でも加熱しても食べられますが、ビタミンを壊さないよう加熱しすぎには注意が必要です。カレーやみそ汁など、さまざまな料理に取り入れやすい万能食材です。
納豆
納豆に含まれる納豆菌は熱に強い性質を持っており、胃酸に負けずに腸まで到達することができます。そのため腸内で腸内環境を整える作用があり、善玉菌を増やすことができます。また納豆には食物繊維もたくさん含まれているため、便秘解消にも効果的です。納豆独特の臭いが苦手な人でも、味噌汁に加えると上手に摂取できます。加熱しても納豆菌の働きが損なわれないため、料理に取り入れやすい発酵食品です。納豆特有のネバネバ感は食物繊維由来のものなので、腸活効果が高い証でもあります。
(季節になればおくら)
夏が旬のおくらには食物繊維が豊富に含まれています。特に皮部分に多く含まれる食物繊維は便秘解消や整腸効果に優れた働きがあります。また、おくらにはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用のあるクエルセチンが豊富に含まれていることでも知られています。抗酸化物質の摂取は腸内環境を整えるだけでなく、生活習慣病の予防にも役立つので、積極的におくらを食べることをおすすめします。夏バテ予防や解消にも良いので、旬の時期にしっかりと食べたい食材です。味噌汁の具材にすれば火を通してもおくらの栄養価はしっかり摂取できます。
具材を使った腸活味噌汁レシピ
材料(2人分)
玉ねぎ
玉ねぎを1/4個分、薄く輪切りにします。玉ねぎには腸内環境を整える食物繊維であるオリゴ糖が豊富に含まれています。味噌汁に入れるだけで、腸内環境を改善する働きが期待できます。
さやえんどう
さやえんどうを6〜8個分を使用します。さやの両端を切り落とし、さやごと一口大に切ります。食物繊維が豊富なさやえんどうは、腸の働きを活発にし便秘解消に役立ちます。歯ごたえもあり、食べ応えのある具材です。
ごぼう
ごぼうを1/4本分使用します。ごぼうは横に切って5cm程度の短冊切りにします。ごぼうに含まれるイヌリン(水溶性食物繊維)は腸内環境を整え、おなかの調子を良くする働きがあります。低カロリーで満腹感が得られるのもメリットです。
お出汁
お好みのお出汁を使います。出汁に含まれるうま味成分は腸の働きを活発にし、食物繊維の吸収力もアップします。できれば和風だしを選ぶと、旨味がしっかり味わえます。
味噌
お好みの味噌を適量使用します。味噌は発酵食品なので、腸内環境を整える働きがあります。味噌を溶かす分量は、お好みで調整してください。濃い目の味噌汁が好みの場合は、少し多めに使います。
作り方
1. 具材を適当な大きさに切る
まずは具材を適当な大きさに切り分けます。玉ねぎは1/4個分を輪切りにし、さやえんどうは両端を切り落として一口大に切ります。ごぼうは横に切って5cm程度の短冊切りにします。具材の下ごしらえができたら、次の工程に進みます。
2. お出汁を沸かし、硬い具材から順に入れる
鍋にお出汁を2カップ分入れて中火で温めます。お出汁が沸騰したら、一番火が通りにくい硬い具材からいれていきます。最初にごぼうを入れ、次にさやえんどう、最後に玉ねぎを加えましょう。具材の火の通り具合に合わせて、入れる順番を変えるのがポイントです。中火で10分ほど具材に火を通しながら、時々混ぜるように煮込みます。
3. 最後に味噌を入れて一煮立ちさせる
具材に火が通ったら、最後に味噌を好みの濃さになるよう適量入れて溶かします。味噌を溶かしたら、一度沸騰させればできあがりです。長く加熱し過ぎないよう気をつけましょう。味噌汁ができたらお椀に注ぎ、お好みで一味唐辛子や七味唐辛子をかけて召し上がれ。発酵食品の味噌と食物繊維が豊富な旬の野菜を組み合わせた、腸活に最適な具沢山味噌汁の完成です。
最後に
腸活に効果的な味噌汁を作るには、発酵食品である味噌と、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に詰まった旬の具材を組み合わせることがポイントです。 味噌には腸内環境を整える働きのある乳酸菌や酵素が含まれています。一方、旬の野菜には食物繊維がたっぷりはもちろん、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素が豊富に含まれています。味噌と旬の野菜を組み合わせることで、心身ともに健康的な腸内環境を整えることができます。 季節によって旬の野菜は変わります。春は根菜類やきのこ類、夏はさやえんどうやおくら、秋はかぼちゃやきのこ類、冬は根菜類と季節ごとにローテーションを組んで味噌汁の具材を変えていくのがおすすめです。 このように、発酵食品である味噌と季節の食材を生かすことで、毎食おいしくて栄養たっぷりの腸活味噌汁を楽しむことができます。食生活から腸内環境を整えることで、健康的な身体づくりをサポートできるはずです。
